Zucker – Glücksmittel oder süßes Gift

Wir fragen Olaf Lenzen, den ärztlichen Leiter des Zentrums für Ernährungsmedizin am Vivantes Humboldt-Klinikum, wieviel Zucker gut für uns ist und was man beim Genuss beachten sollte.

Herr Lenzen, wieviel Zucker am Tag ist gesund?

Wir Ernährungsmediziner empfehlen eine Tagesdosis von rund 25-50 Gramm. Der tatsächliche Verbrauch in der Bevölkerung liegt aber mit 100 Gramm (das entspricht 36 kg im Jahr) deutlich darüber. Der Körper braucht Zucker als schnell verfügbaren Energielieferanten – und wir belohnen uns mit süßen Speisen.

Es ist bekannt, dass zu viel Zucker zu Übergewicht oder schlechten Zähnen führt. Was genau passiert im Körper, wenn wir es übertreiben?

Am besten ernähren wir uns mit den sogenannten „Mehrfachzuckern“ auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt, die sich z.B. in Haferflocken, Gemüse und Vollkornprodukten finden. Der Körper braucht sehr lange, um sie zu „zerlegen“ und die Glukose „transportfähig“ zu machen. Die sogenannten „Einfachzucker“ dagegen gehen sofort ins Blut – so, als würde man sie intravenös spritzen. Alle anderen Stoffwechselprozesse werden diesem „Zuckerschuss“ untergeordnet.  Man kann sich das wie eine Flutwelle vorstellen. Um nun den Blutzuckerspiegel wieder in Normbereiche zu bringen, schüttet der Körper Unmengen von Insulin aus. Das Insulin wiederum ist einem Schlüssel vergleichbar, der die Zellen aufschließt, um die Glukose aus dem Blut hineinzulassen. Die Zelle aber sagt sich – so viel Zucker kann ich nicht aufnehmen – und tauscht das Schloss aus. Das Insulin bekommt die Tür nicht mehr auf. Wir nennen das eine Insulinresistenz. Zusammen gefasst führt hoher Konsum von Einfachzuckern also zum Nachlassen der Insulinwirkung. Schlimmstenfalls mündet das in eine Zuckerkrankheit.

Diabetes kann also eine Folge des extremen Zuckerkonsums sein. Welche Folgen gibt es noch?

Die Erkrankungen ergeben sich aus dem Problem, dass der Körper nicht weiß, wohin er mit dem Zucker soll. 3500 Kalorien können wir in den Muskeln speichern – der Rest wird in Fett umgewandelt. Die Konsequenzen sind vielfältig – in einer Sammelbezeichnung nennen wir sie „metabolisches“, also stoffwechselbedingtes Syndrom: Übergewicht (Adipositas) erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt 3,5fach, und das Risiko für die Zuckerkrankheit um ein 5faches. Durch die richtige Ernährung wären 60% der Darmkrebserkrankungen und 50% der Brustkrebserkrankungen verhinderbar.

Sie haben den Unterschied  von „Einfach-“ und „Mehrfachzuckern“ angesprochen. Was ist hier zu beachten?

Einfachzucker sollten nur in Maßen gegessen werden, wobei sie sich auch in Lebensmitteln finden, in denen man sie nicht vermutet. Fruktose zum Beispiel findet sich im Obst und kann darin auch ruhig gegessen werden. Wenn man Fruktose aber zum Süßen in anderen Lebensmitteln eingesetzt, wird es problematisch und auch Honig, der als gesund gilt, ist ein Einfachzucker. Nach wie vor gefährlicher sind industriell verarbeitete Lebensmittel und Softdrinks, weil der Zucker darin gut versteckt ist. Süßgetränke wie Cola lösen kein Sättigungsgefühl aus, sodass man zusätzlich etwas isst. Sie haben aber enorm viele Kalorien. Eine Fertigpizza hat bis 1000 Inhaltsstoffe, natürlich auch sehr viel Zucker; und niemand darf glauben, dass die Salami darauf auch wirklich eine Salami ist.

Man sollte also beim Einkauf genau auf die Inhaltsstoffe achten?

Unbedingt! Zucker muss inzwischen als Zutat in Fertigprodukten ausgewiesen werden. Vollkornbrot zum Beispiel ist ein geschützter Begriff – und muss so auch auf dem Etikett stehen. Ein braunes Brot sieht vielleicht gesünder aus, ist mitunter aber nur mit Malz – also Zucker – eingefärbt. Ein anderes Beispiel sind Fischstäbchen. Kinder essen manchmal lieber die Panade, als den Fisch – natürlich, weil sie extrem gesüßt ist.

Kann man dem Körper den Zucker „abgewöhnen“?

Das ist schwierig, weil das Gehirn Zucker als Belohnung wahrnimmt, dadurch Glückshormone ausgeschüttet werden und uns also etwas Gutes tun; fehlt dieser Reiz, haben wir schlechte Laune. Ein anderer Grund ist, dass Zucker jeden anderen Geschmack platt macht. Das „Abgewöhnen“ käme einem Drogenentzug gleich. Aber nach zwei bis drei Wochen ohne Zucker dürfen wir uns über völlig neue Geschmackserlebnisse freuen. Nachdem die Süße alles andere überdeckt hatte, sind die Geschmacksknospen wieder frei für neue Aromen.

Isst man nicht noch mehr Zucker, wenn man sich ständig zuckerhaltige Produkte verbietet? Was ist der Trick?

Aus meiner Sicht ist „bewusster Genuss“ der Schlüssel. Wir sollten „dem Geschmack eine Chance geben“.

Was kann man überhaupt noch essen, wenn selbst natürliche Produkte wie Obst oder Honig „ungesunden Zucker“ enthalten?

In den natürlichen Produkten hat der Zuckergehalt ein überschaubares Maß – das macht den eigenen Verbrauch kontrollierbar. Außerdem kann das Einkaufen frischer Zutaten – z.B. auf dem Markt – zum Erlebnis werden. Ich würde im Alltag nach der Reihenfolge „Frisch“ – „Tiefgefroren“ und zuletzt „Konserve“ vorgehen.

Viel beachtet und von Ernährungsgesellschaften empfohlen wird auch die „mediterrane Diät“ – wenig Fleisch, mehr Fisch, Olivenöl und Nüsse. Diese Nahrungsmittel in Kombination mit einer langsam eingenommenen Mahlzeit und dem plätschernden Meer im Hintergrund sei besonders gesund. Allerdings essen – zumindest die Jüngeren – Bewohner der Mittelmeerregion inzwischen auch immer mehr Fast-Food.

Wie steht es um die Zucker-Alternativen wie Süßstoffe (Stevia oder Aspartam) und Zuckeralkohole (Xylit oder Erythrit)?

Sie sind tatsächlich kalorienärmer. Sie beeinflussen den Insulinspiegel meist nicht und verursachen keine Karies. Keine Studie sagt diesen Alternativen schlechte Wirkungen nach. Es gab zwar vor einiger Zeit eine Studie mit Mäusen, die aufgrund von hohem Konsum von Süßstoffen Tumore entwickelt haben sollen; würde man diese aber auf den Menschen übertragen, müsste man täglich eine Badewanne voller Süßstoff trinken, um denselben Risiken ausgesetzt zu sein. Es ist demnach eine Warnung, die vor allem von der Zuckerindustrie ausgesprochen wird. Eine Nebenwirkung kann bei erhöhtem Verbrauch höchstens Durchfall sein.

Welche positiven Auswirkungen hat das Einschränken von Zucker sonst noch?

Es gibt keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, es wird aber davon berichtet, dass sich das Hautbild verbessert, dass das Konzentrationsvermögen zunimmt und dass man besser schläft.

Schlägt der Verzicht auf Zucker auf’s Portemonnaie?

Am Anfang mag die Umstellung teurer sein, wenn man das „neue Einkaufen“ aber erst einmal gelernt hat, ist das zuckerfreie Leben genauso günstig zu haben.

Informationen über das Zentrum für Ernährungsmedizin finden Sie am Vivantes Klinikum Spandau und Vivantes Humboldt-Klinikum. Hier finden Sie auch hilfreiche Ernährungstipps für mehr als 30 Krankheiten: Ernährungstipps

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