Erholsam schlafen – was jeder selbst dafür tun kann

Abends lange wachgelegen? Wieder nicht durchgeschlafen? Wer schlecht schläft, kann vieles für sich tun. Psychologin Jeanine A. Narrog und Oberarzt Dr. Deniz Cerci von der Klinik für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik im  Vivantes Wenckebach-Klinikum in Berlin-Tempelhof erklären in einer neuen „Schlaffibel“, wie Menschen Einschlaf- und Durchschlafprobleme in den Griff bekommen können, und zwar ohne Medikamente.

Wie sind Sie darauf gekommen, eine Schlaffibel zu entwickeln?

Cerci: Viele Menschen, die bei uns in stationärer oder ambulanter Behandlung sind, leiden an Schlafstörungen. Probleme mit dem Schlafen treten häufig bei psychischen und körperlichen Erkrankungen auf. Aber auch sonst sind Schlafstörungen weit verbreitet. Ein gestörter Schlaf stellt für die Betroffenen eine erhebliche Belastung dar und schränkt die Lebensqualität ein. All diesen Menschen wollten wir gerne helfen und haben daher die Schlaffibel verfasst. Uns war es wichtig, diese Informationen möglichst vielen zugänglich zu machen, weshalb man die Schlaffibel auf der Webseite unserer Klinik kostenlos herunterladen kann.

Was war für Sie selbst die erstaunlichste Erkenntnis beim Verfassen der Schlaffibel?

Cerci: Unser Ziel war es, möglichst viele Ratschläge zum Thema Schlaf zu sammeln, die nachweislich den Schlaf verbessern. Einige davon kennt man, aber die große Zahl der Empfehlungen, die wir bei der Recherche für die Schlaffibel finden konnten, hat mich dann doch überrascht. In der Schlaffibel sind die hilfreichsten davon nun systematisch und übersichtlich geordnet.
Narrog: Mich hat die Arbeit an der Schlaffibel noch einmal daran erinnert, wie wichtig ein fürsorglicher, achtsamer Umgang mit sich selbst ist – eben nicht nur, um sich tagsüber wohlzufühlen, sondern auch, um gut zu schlafen. Mit der Schlaffibel wollen wir ja Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, eine Alternative zu Schlafmitteln bieten, mit ganz konkreten Tipps zur Schlafhygiene.

Schlafhygiene – was versteht man denn darunter?

Narrog: Unter Schlafhygiene versteht man Gewohnheiten oder Umstände, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Dazu zählen zum Beispiel ein ausgewogenes Verhältnis von Aktivität und Erholung am Tag, aber auch Rituale am Abend vor dem Schlafengehen, die Körper und Geist auf das Schlafen einstellen. Genauso wichtig ist es, schlafstörende Gewohnheiten wie z.B. Alkohol- oder Nikotinkonsum nach Möglichkeit aufzugeben.

Was ist die vielleicht wichtigste schlaffördernde Regel?

Cerci: Wenn man ausgeprägte Schlafstörungen hat, ist es am wichtigsten, jeden Tag um dieselbe Uhrzeit aufzustehen. Das nennt man den „Ankerpunkt des Tages“. Auch wenn es dann abends mit dem Einschlafen nicht so gut klappt und man wenig schläft, sollte man morgens nicht länger schlafen und auch tagsüber keine Nickerchen machen. So hat man die besten Chancen, wieder in seinen natürlichen Schlafrhythmus zurückzufinden.

Oberarzt Dr. med. Deniz Cerci und Psychologin Jeanine A. Narrog von der Klinik für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik mit der Schlaffibel

An welchem Punkt muss man vielleicht doch auf Medikamente zurückgreifen?

Narrog: Schlafprobleme sind für Menschen oft so belastend, dass sie schnell Abhilfe schaffen wollen, und dann greifen sie häufig zu Schlafmitteln. Das hilft ja oft auch prompt. Allerdings besteht bei vielen Schlafmitteln die Gefahr, davon abhängig zu werden.

Cerci: Den meisten Menschen sollte es gelingen, ihre Schlafqualität anhand der Empfehlungen in der Schlaffibel zu verbessern. Wenn dies nicht der Fall ist und man sich stark beeinträchtigt fühlt, sollte man sich professionelle Hilfe suchen. Dies gilt auch, wenn man zusätzlich an einer psychischen oder körperlichen Erkrankung leidet. Dann können bei der Behandlung auch Medikamente eine Rolle spielen.

In der Fibel steht, es ist normal, mehrfach in der Nacht aufzuwachen?

Narrog: Ja, mit dem Älterwerden treten immer seltener Tiefschlafphasen auf. Daher ist gerade unter älteren Erwachsenen das mehrfache Aufwachen in der Nacht weit verbreitet. Diese Information haben wir in die Schlaffibel mit aufgenommen, da viele Menschen denken, dass das Aufwachen in der Nacht ein Signal für einen gestörten Schlaf ist.

Was kann es denn bringen, ein Schlaftagebuch zu führen und was ist der Unterschied zum Grübeltagebuch?

Cerci: Im Schlaftagebuch kann man jeden Tag sein Schlafverhalten dokumentieren. Dadurch kann man erkennen, warum man an manchen Tagen gut, an anderen weniger gut schläft. Auf diese Weise lässt sich ableiten, durch welche Schritte sich der Schlaf verbessern lässt. In der Schlaffibel findet sich hierzu eine Anleitung.

Narrog: Viele Menschen können nicht schlafen, weil sie im Bett grübeln. Das Aufschreiben und Weglegen dieser sorgenvollen Gedanken kann einen entlastenden Charakter haben und das Wiedereinschlafen fördern. Hierzu dient das Grübeltagebuch.

Dürfen wir Sie fragen: Schlafen Sie eigentlich selbst gut?

Cerci: Eigentlich schlafe ich meistens gut. Ich setze selbst viele Tipps aus der Schlaffibel um. Wenn mich abends Gedanken beschäftigen, die mich nicht schlafen lassen, schreibe ich diese häufig auf – und setze mich damit am nächsten Tag auseinander.

Narrog: Auch ich schlafe in der Regel ziemlich gut – kenne aber auch Zeiten, in denen ich Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen habe. Beim „Zur-Ruhe-Kommen“ hilft mir mein regelmäßiges Einschlafritual. Und wenn ich dann doch einmal wachliege, besinne ich mich darauf, dass es nicht hilfreich ist, sich darüber zu ärgern. Stattdessen sage ich mir, dass sich mein Körper auch beim Wachliegen ausruhen wird und höre ein schönes Hörbuch.

Weitere Informationen und Download der „Schlaffibel“: Selbsthilfe bei Schlafproblemen

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